过去有些人会认为，随着年龄增长，特别是迈入六七十岁以后，似乎越来越不适合运动，应该静养为主。但一些新的研究证据表明，老年人也可以从体能训练中获得诸多好处。长期坚持运动，不仅让人在外表上显得比同龄人更年轻，还有助于延缓大脑衰老。

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▲老年人健身更健脑（图片来源：参考资料[4]；Credit：Erlend Lånke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA）

为了确认运动是否能让老年人更健康、更长寿，挪威科技大学（NTNU）主持开展了迄今为止全世界最大规模的相关研究：Generation 100。这是一项随机对照试验，总共跟踪了1500多名六七十岁的老年人。

其中，被分到对照组的老人遵循挪威卫生当局的建议，每天自主进行30分钟的身体活动；实验干预组则每周进行2次、每次1小时的有氧运动，并定期参加动感单车的训练，总共持续5年的时间。

▲参加该项目的老年人坚持了5年时间不同强度、不同形式的体能训练和身体活动（图片来源：参考资料[5]）

研究团队对这些参与者进行了密切的随访，在项目开始前、开始1年、3年和5年后，多次检查他们的健康状况，包括体能和脑力。近期，他们的多项分析结果在学术期刊上发表，这些结果共同指出，健身有助于健脑，良好的体能是老年人大脑功能保持良好的重要先决条件。

预防认知障碍

这一篇发表在《运动医学》（Sports Medicine）上的研究论文重点指出，坚持运动有助于预防轻度认知障碍（MCI），MCI被认为是阿尔茨海默病的前期阶段。

研究人员通过最大摄氧量（VO2max）评估了参与者5年前后的体能变化，这一指标可以很好地反映心肺功能。5年后，研究人员采用蒙特利尔认知评估量表（MoCA）检测了参与者的认知功能，包括短期记忆、执行功能、空间导航能力等。

“轻度认知障碍可能导致痴呆。在五年的研究期间，体能增强越明显的参与者，出现轻度认知障碍的可能性越低。”参与研究的Ekaterina Zotcheva博士指出。“保持体能或提高体能的老人，无论男女，大脑的健康状况都要优于那些体能下降的老人。”

脑萎缩低于预期

另一篇研究论文从大脑结构的角度观察了运动干预的影响。共有105名参与者接受了神经影像学的检查。通过磁共振（MRI）扫描，研究人员可以比较这些参与者的脑容量、大脑皮层厚度在整个研究期间是如何变化的。

大脑皮层负责一些关键的认知功能，如注意力、做选择的能力、工作记忆、抽象思维等。大脑的这一部分随衰老而变薄，不同区域变薄还与不同类型的痴呆症有关，比如额颞叶痴呆。

分析结果显示，心肺功能越强的老年人，大脑皮层在这5年时间里的萎缩率越低。“与最大摄氧量较低的人相比，研究开始时就有良好体能的参与者经过一年、三年、五年，仍拥有相对更厚的大脑皮层。”研究负责人Asta Håberg教授说。“但我们在研究期间没有发现增加训练有任何影响。”

对大脑萎缩程度的分析还显示，进行高强度训练和中等强度训练的参与者，大脑内部有些结构（比如海马和丘脑）的萎缩程度要大于自行身体活动的对照组。“但我们要强调的是，参与Generation 100项目的每个人，无论以何种形式锻炼身体，脑萎缩程度都低于70多岁同龄人的预期程度。”Håberg教授补充道。

形式不限，增强体能是关键

根据Generation 100研究的设计，实验干预组的参与者半数进行高强度间歇训练（HIIT），半数进行中等强度运动训练（MICT），还要定期参加专门的健身课程；对照组则随意选择身体活动的形式，散步、游泳、滑雪、骑车等都行。因此研究人员也比较了老年人的锻炼类型与大脑健康之间的关系。

研究人员发现，专门组织的训练课程对老年男性的好处大于老年女性，更有助于降低轻度认知障碍的风险和保持更好的认知功能。“但总的来说，通过运动增加体能是更重要的因素，无论是否有课程加持。”Zotcheva博士认为。

Håberg教授负责的另一篇研究论文还通过分析认知功能发现，体能更好的参与者反应速度更快，随着体能增强，老人的短期记忆有所改善。

“还有一点值得注意，70-77岁的参与者经过五年后，认知能力总体还能保持在项目启动时的水平，并且研究期间他们在某些测试中表现提升。“Håberg教授指出，“这些结果说明，像Generation 100研究参与者那样，保持良好的身体状态对于保持良好的大脑功能非常重要。“

因此，对于身体状况良好并进入了退休年龄的人来说，健身训练和日常锻炼都可以通过增强体能来提供好处。

至于选择什么形式的运动，研究人员提出了他们的建议：“不同的道路都可以到达目的地，最重要的是找到你喜欢的项目，并且长期坚持。无论是为了保持健康还是促进健康，都应该定期锻炼，让自己练得出汗和气喘吁吁的那种。”

关键词： 坚持锻炼5年帮助多大？大规模研究力证健身延